러닝 속도를 늘리려고 보폭을 넓히면 오버스트라이딩이 생길 수밖에 없을까요?
보폭을 넓힌다고 무조건 오버스트라이딩이 되는 것은 아니에요. 발이 몸보다 얼마나 앞에
떨어지는지가 핵심이에요.
기록을 줄이고 싶어 한 걸음을 크게 뻗어 달리다 보면 무릎 앞쪽이나 정강이가 뻐근해지는
분들이 많아요. 그러다 ‘오버스트라이딩’이라는 말을 듣고, 속도를 올리려면 결국 감수해야
하는 건지 고민하게 되지요.
결론부터 말하면, 보폭이 넓어지는 것 자체는 피할 수 없지만 오버스트라이딩은 피할 수
있어요. 보폭이 늘어나도 발이 몸의 무게중심 가까이에 떨어지면 오버스트라이딩이
아니에요. 문제는 다리를 앞으로 뻗어서 보폭을 만들 때 생겨요.
Q1. 보폭을 넓히면 오버스트라이딩이 될 수밖에 없나요?
그렇지 않아요. 러닝 속도는 보폭과 발걸음 수(케이던스)를 곱한 값이라, 속도가 빨라지면
보폭이 함께 늘어나는 것은 자연스러운 현상이에요.
차이는 보폭을 어떻게 만드느냐에 있어요. 뒷발로 지면을 밀어내 몸이 앞으로 더 멀리
나아가면서 생긴 보폭은 착지 지점이 여전히 몸 아래쪽에 가까워요. 반대로 무릎을 편 채
발을 앞으로 내던지듯 뻗어 만든 보폭은 발이 무게중심보다 한참 앞에 떨어지는데,
이것이 오버스트라이딩이에요.
Q2. 오버스트라이딩은 왜 무릎과 정강이에 부담이 되나요?
발이 몸보다 앞에 떨어지면 착지할 때마다 몸을 뒤로 잡아당기는 제동력이 커져요.
무릎이 거의 펴진 상태로 땅에 닿으니 충격을 근육보다 관절과 뼈가 더 많이 받게 되지요.
미국 위스콘신대학교 연구팀이 건강한 일반 러너 45명을 분석한 연구
(Heiderscheit 외, 2011)에서는 평소보다 발걸음 수를 5~10% 늘리면 보폭과 제동 충격이
줄고 무릎이 흡수하는 에너지도 감소했어요. 반대로 발걸음 수를 10% 줄이면 모든 관절이
흡수하는 에너지가 늘어났어요. 연구진은 발걸음 수를 조금만 늘려도 고관절과 무릎의
부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론 내렸어요.
Q3. 내가 오버스트라이딩인지 어떻게 확인하나요?
옆에서 달리는 모습을 영상으로 찍어 발이 땅에 닿는 순간을 멈춰 보는 것이 가장 쉬운
방법이에요. 발뒤꿈치가 무릎보다 훨씬 앞에 있고 무릎이 거의 펴져 있다면
오버스트라이딩을 의심해 볼 수 있어요.
| 확인 항목 | 오버스트라이딩 가능성이 높은 모습 |
| 착지 위치 | 발이 골반·무릎보다 한참 앞에 떨어짐 |
| 무릎 각도 | 착지 순간 무릎이 거의 펴져 있음 |
| 소리·느낌 | ‘쿵’ 하는 착지음, 매 걸음 브레이크가 걸리는 느낌 |
| 통증 부위 | 달린 뒤 무릎 앞쪽, 정강이 안쪽이 반복해서 뻐근함 |
Q4. 속도는 유지하면서 오버스트라이딩을 줄이려면 어떻게 하나요?
보폭을 억지로 줄이기보다 발걸음 수를 조금 늘리는 방법부터 시도해 보세요.
스마트워치나 앱으로 현재 케이던스를 확인한 뒤, 위 연구에서 효과가 확인된 범위인
5% 안팎부터 높여 보는 것이 무리가 적어요.
발은 몸 아래로 내려놓는다는 느낌으로, 상체는 살짝 앞으로 기울이고, 다리를 앞으로
뻗기보다 뒤로 밀어내는 데 집중해 보세요. 주법을 바꾸면 처음 몇 주는 종아리나
아킬레스건이 낯설게 쓰일 수 있으니 거리와 강도는 평소보다 낮춰 시작하는 것이 좋아요.
자주 묻는 질문
Q. 보폭이 넓으면 무조건 해로운 건가요?
A. 아니에요. 발이 몸 가까이에 떨어진다면 넓은 보폭은 속도가 빨라지면서 나타나는
자연스러운 결과예요.
Q. 케이던스는 얼마가 정답인가요?
A. 모든 사람에게 맞는 하나의 숫자는 없어요. 키, 다리 길이, 속도에 따라 달라서
자신의 평소 값을 기준으로 조금씩 조정하는 편이 현실적이에요.
Q. 발뒤꿈치로 착지하게 되면 오버스트라이딩인가요?
A. 착지하는 발 부위보다 발이 몸보다 얼마나 앞에 떨어지는지가 더 중요한
판단 기준이에요.
Q. 주법을 바꾸는 중에 통증이 생기면 어떻게 하나요?
A. 거리와 속도를 줄이고 쉬어도 통증이 이어진다면 달리기를 계속하기보다
진찰로 원인을 확인해 보는 것이 좋아요.
Q. 달리기 후 무릎 통증은 모두 자세 때문인가요?
A. 그렇지 않아요. 갑자기 늘어난 훈련량, 신발, 근력 부족 등 다른 원인도 있어
통증이 반복되면 함께 살펴봐야 해요.
정리: 보폭을 뻗지 말고, 발걸음을 조금 빠르게
보폭이 넓어지는 것은 속도가 붙으면서 생기는 자연스러운 변화이고,
오버스트라이딩은 다리를 앞으로 뻗어 착지할 때 생기는 습관이에요.
발이 몸 아래에 떨어지도록 발걸음 수를 조금씩 늘리면 속도를 유지하면서
무릎 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
달릴 때마다 무릎이나 정강이 통증이 반복되어 장유정형외과잘하는곳을 찾고 계신다면,
통증 부위만이 아니라 달리기 습관과 착지 자세까지 함께 살펴보는지 확인해 보세요.
장유통증치료를 상담받을 때 달리는 영상과 주간 달리기 거리를 함께 가져가면
원인을 파악하는 데 도움이 돼요.
[출처]
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(2):296-302. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581720/ (2026-10-22 조회)
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