안녕하세요. 장유기통찬의원 박민환 원장입니다.
최근 야외 활동과 건강 증진을 위해 러닝을 즐기는 분들이 크게 늘었습니다. 달리기는 심폐
지구력 향상과 체중 관리에 탁월한 유산소 운동이지만, 발이 지면에 닿을 때마다 체중의
몇 배에 달하는 충격이 하체 관절과 근육으로 전달됩니다.
준비가 부족한 상태에서 무작정 달리다 보면 무릎, 발목, 엉덩이 관절 등에 부상을 입기
쉽습니다. 러닝 부상을 예방하고 효율적인 주행 자세를 유지하려면 하체 근육을 단단하게
강화하는 것이 필수적입니다. 이번 칼럼에서는 러너들이 반드시 실천해야 할 대표적인
하체 근력 운동 5가지를 소개해 드립니다.
💡 러너를 위한 필수 하체 근력 운동 5선
스쿼트(Squat):
대퇴사두근과 둔근을 강화하여 무릎 관절로 전달되는 지면 충격을 완화합니다.
런지(Lunge):
한 발로 지지하는 균형 감각을 키우고, 달리기의 추진력과 골반 안정을 돕습니다.
둔근 브릿지(Glute Bridge):
엉덩이 근육을 활성화하여 허리 과개입을 막고 보행 시 추진력을 높여줍니다.
카프 레이즈(Calf Raise):
종아리 근육과 아킬레스건을 강화하여 발목 안정성을 보장합니다.
클램쉘(Clamshell):
중둔근을 집중 강화하여 주행 중 무릎이 안쪽으로 말리는 현상을 방지합니다.
1. 스쿼트 (Squat) – 하체 전반의 힘과 무릎 보호
대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 대둔근(엉덩이 근육)을 동시에 강화하는 하체 운동의
기본입니다. 달리기를 할 때 무릎 관절에 가해지는 강한 충격을 허벅지와 엉덩이 근육이
쿠션처럼 흡수하도록 도와줍니다. 골반 넓이로 발을 벌리고 의자에 앉듯 천천히 내려갔다
올라오는 동작을 반복합니다.
2. 런지 (Lunge) – 주행 시 균형 감각 및 골반 정렬 개선
러닝은 결국 한 발씩 번갈아가며 지면을 미는 동작의 연속입니다. 런지는 한쪽 다리씩
교대로 무게를 지지하면서 골반의 좌우 균형과 하체 근력을 균형 있게 발달시킵니다.
상체를 바르게 세운 채 한쪽 발을 앞으로 디뎌 무릎을 90도로 굽히며 내려갑니다.
3. 둔근 브릿지 (Glute Bridge) – 허리 통증 예방
현대인들은 앉아 있는 시간이 길어 엉덩이 근육이 활성화되지 못하는 ‘둔근 기억상실증’을
겪기 쉽습니다. 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동은
둔근과 햄스트링을 깨워 달리기를 할 때 뒤로 차고 나가는 강력한 추진력을 제공합니다.
4. 카프 레이즈 (Calf Raise) – 발목 안정성과 아킬레스건 케어
종아리 근육(비복근 및 가자미근)은 지면을 차고 나갈 때 직접적인 동력을 제공하며
아킬레스건을 보호합니다. 까치발을 들듯 뒤꿈치를 들어 올렸다 천천히 내리는 동작을
꾸준히 수행하면 발목 불안정증과 족저근막염 예방에 유용한 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 클램쉘 (Clamshell) – 중둔근 강화를 통한 무릎 착지 안정성
옆으로 누워 무릎을 굽힌 상태에서 조개껍데기가 열리듯 위쪽 무릎을 들어 올리는 운동입니다. 골반 옆쪽에 위치한 ‘중둔근’을 집중적으로 강화해 주는데, 중둔근이 단단해야 착지할 때
무릎이 안쪽으로 꺾이거나 골반이 덜컹거리는 현상을 막을 수 있습니다.
안전한 치료와 공감 중심의 케어, 장유기통찬의원
무리한 운동이나 근력 부족으로 인해 러닝 중 무릎, 엉덩이, 발목 등에 통증이나 부상을
입으셨다면 방치하지 않고 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직합니다.
김해정형외과인 장유기통찬의원은 단기적인 통증 제어에만 집중하기보다, 환자의 몸에 무리를 주지 않는 원칙을 바탕으로 안전하고 검증된 비수술 치료를 시행하고 있습니다.
운동을 즐기지 못하고 통증으로 답답해하시는 환자분들의 마음에 진심으로 공감하며,
도수치료, 체외충격파, 프롤로주사 등 체계적인 맞춤 프로그램을 통해 다시 건강하게
달리실 수 있도록 따뜻한 진료로 함께하겠습니다.
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