안녕하세요, 통증을 기통차게.
장유기통찬의원 박민환 대표원장입니다.
“원장님, 5km에서 10km로 늘렸더니 여기저기 아파요.”
러닝에 재미가 붙으면 자연스럽게 거리를 늘리게 됩니다. 하지만 이 시기가 부상이 가장 많이 발생하는 구간이기도 합니다.
거리를 늘릴 때 잘 생기는 부상
거리를 급격히 늘리면 몸이 적응할 시간이 부족합니다. 이때 가장 흘하게 발생하는 부상들이 있습니다.
슬개건염: 무릎 앞쪽 힘줄 염증. 거리가 늘면 충격이 누적되어 발생합니다.
족저근막염: 발바닥 충격 누적. 아침 첫걸음이 찌릿하면 의심하세요.
IT밴드 증후군: 일정 거리 넘으면 무릎 바깥이 타는 듯이 아픔.
경골 스트레스 반응: 정강이나 발등 뼈에 미세 손상. 방치하면 피로골절로 진행.
아킬레스건염: 발뒤꿈치 위 힘줄 염증. 단계적으로 악화됩니다.
공통점은 모두 반복적 충격의 누적이 원인이라는 것입니다.
예방의 핵심: 10% 규칙
주간 러닝 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 마세요. 단순하지만 가장 효과적인 부상 예방 원칙입니다.
거리뿐 아니라 강도와 노면도 주의해야 합니다. 거리를 늘리는 주에는 오르막이나 인터벌 훈련을 줄이세요. 두 가지를 동시에 늘리면 몸에 부하가 급격히 커집니다.
몸이 보내는 신호를 놓치지 마세요
부상 전에 몸은 항상 신호를 보냅니다. 러닝 중 특정 부위가 매번 아프다. 통증이 매주 조금씩 심해진다. 워밍업으로 나아지던 통증이 이제 안 나아진다.
이런 신호가 있다면 거리를 늘리는 것을 멈추고, 오히려 한 단계 낮춰야 할 때입니다.
규칙적인 귀피기 거리 만들기
3주 늘리고 1주 줄이는 패턴을 추천합니다. 3주 동안 10%씩 거리를 늘리고, 4주차에는 2주차 수준으로 낮춰서 몸이 회복할 시간을 줍니다. 이 사이클을 반복하면 부상 없이 안전하게 거리를 늘려갈 수 있습니다.
김해·장유에서 러닝 거리를 늘리는 과정에서 통증이 생겼다면, 어떤 부위의 문제인지 정확히 확인해보세요.
통증을 기통차게,
박민환이었습니다.
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