안녕하세요, 통증을 기통차게.
장유기통찬의원 박민환 대표원장입니다.
“원장님, 러닝하고 나면 허리가 아픈데 디스크일까요?”
진료실에서 가장 자주 듣는 질문 중 하나입니다. 러닝 후 허리 통증이 생기면 가장 먼저 디스크를 떠올리시지만, 실제로 살펴보면 장요근 과긴장이 원인인 경우가 적지 않습니다.
장요근이 뭔가요
장요근은 허리뼈에서 시작해 골반을 지나 허벅지뼈까지 이어지는 깊은 근육입니다. 허리와 골반을 연결하는 유일한 근육으로, 다리를 들어 올리는 동작에서 핵심적인 역할을 합니다.
러닝은 다리를 반복적으로 들어 올리는 운동이기 때문에 장요근에 지속적인 부하가 걸립니다. 여기에 평소 앉아 있는 시간이 긴 직장인이라면, 이미 장요근이 수축된 상태에서 러닝을 시작하게 되므로 과긴장이 생기기 더 쉽습니다.
디스크 통증과 장요근 통증의 차이
디스크 통증은 아침 기상 시 심하고, 다리로 찌릿하게 내려가는 방사통이 있으며, 휴식을 해도 지속되거나 악화되는 패턴을 보입니다.
반면 장요근 과긴장은 러닝 후 2~3시간 뒤에 허리가 뻐근해지고, 통증이 허리보다 골반·사타구니 쪽에 가까우며, 하루 이틀 쉬면 많이 가라앉는 패턴입니다. 오래 앉았다가 일어설 때 허리가 바로 펴지지 않는 느낌도 장요근 문제의 전형적인 신호입니다.
자가 진단법
간단한 확인 방법이 있습니다. 침대 끝에 걸터앉아 한쪽 무릎을 가슴으로 당기고, 반대쪽 다리는 힘을 빼고 내려보세요. 내린 쪽 다리가 침대 높이 아래로 내려가지 않고 들려 있다면, 그쪽 장요근이 단축되어 있을 가능성이 높습니다.
또한 러닝 후 허리 통증이 항상 같은 쪽에서 시작되고, 엉덩이와 골반 쪽이 더 뻐근하다면 장요근을 의심해보세요.
관리와 치료
장요근 스트레칭이 가장 중요합니다. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 놓은 상태에서 골반을 앞으로 밀어주세요. 사타구니 앞쪽이 늘어나는 느낌이 나면 정확한 자세입니다. 30초씩 양쪽 3세트, 러닝 전후 해주세요.
코어 근력 강화도 병행해야 합니다. 장요근이 과긴장되는 근본 원인은 코어 근육이 충격을 제대로 흡수하지 못하기 때문입니다. 플랭크, 데드버그 같은 코어 운동을 주 3회 이상 해주세요.
자가 관리로 호전되지 않는다면, 도수치료로 장요근의 긴장을 직접 풀어주고 골반 정렬을 바로잡는 것이 효과적입니다.
허리가 아프다고 허리가 문제는 아닙니다
진료실에서 가장 자주 드리는 말입니다. 허리는 몸의 중간 전달부입니다. 장요근과 골반, 고관절이 제 역할을 하지 못하면 허리가 대신 버텨야 합니다. 러닝 후 허리 통증이 반복된다면 허리만 보지 말고 장요근과 골반까지 함께 살펴봐야 합니다.
김해·장유에서 러닝 후 허리 통증이 반복되신다면, 디스크인지 장요근 문제인지 정확히 구분해드리겠습니다.
통증을 기통차게,
박민환이었습니다.
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