안녕하세요, 통증을 기통차게.
장유기통찬의원 박민환 대표원장입니다.
“원장님, 러닝 중에 발목을 자꾸 접질려요. 한 번 삔 뒤로 계속 그래요.”
한 번 접질린 발목이 자꾸 반복된다면, 단순한 부주의가 아니라 인대 이완이 원인일 수 있습니다. 특히 러닝처럼 불규칙한 노면 위를 달리는 운동에서는 발목 안정성이 매우 중요합니다.
발목 접질림이 반복되는 이유
발목을 한 번 심하게 접질리면 바깥쪽 인대가 늘어납니다. 이때 충분한 재활 없이 다시 달리기 시작하면 인대가 느슨한 상태로 굳어버립니다. 느슨해진 인대는 발목을 잡아주는 힘이 약해져서, 같은 상황에서 또 접질리게 됩니다.
이 상태가 반복되면 만성 발목 불안정성이라는 진단을 받게 됩니다. 단순히 인대만의 문제가 아니라, 발목 주변 근육의 반응 속도(고유감각)가 떨어진 것이 핵심입니다.
인대 손상 등급
발목 인대 손상은 세 등급으로 나뉩니다.
1등급은 인대가 살짝 늘어난 상태입니다. 붓기가 적고 걷는 데 큰 문제가 없습니다. 2~3주면 회복됩니다.
2등급은 인대가 부분적으로 파열된 상태입니다. 붓기와 멍이 있고 걸을 때 불안정한 느낌이 있습니다. 4~6주의 회복 기간이 필요합니다.
3등급은 인대가 완전히 파열된 상태입니다. 심한 붓기와 멍, 체중을 싣기 어려울 정도의 불안정성이 있습니다. 보조기 고정이 필수이며 회복에 8주 이상 걸립니다.
문제는 1~2등급 손상을 가볍게 여기고 재활 없이 복귀하는 경우입니다. 이때 만성 불안정성으로 이어지기 쉽습니다.
발목 불안정성 자가 확인
한 발로 30초 이상 서 있기가 어렵다. 울퉁불퉁한 길을 걸으면 불안하다. 달릴 때 발목이 휘청거리는 느낌이 있다. 발목을 접질린 지 3개월이 지났는데도 불안정하다.
이 중 두 가지 이상 해당되면 인대 이완에 의한 만성 불안정성을 의심해볼 수 있습니다.
치료와 재활
급성기에는 RICE 원칙(안정, 냉찜질, 압박, 거상)이 기본입니다. 48시간 이내에 냉찜질 15분씩 하루 3~4회 해주세요.
급성기가 지나면 재활이 핵심입니다. 밸런스 보드나 불안정한 표면 위에서 한 발로 서는 훈련이 고유감각을 회복시키는 데 가장 효과적입니다. 처음에는 눈을 뜨고, 익숙해지면 눈을 감고 시도해보세요.
종아리 근력 강화도 중요합니다. 까치발 들기를 하루 30회씩 3세트 해주면 발목 주변 근력이 강화됩니다.
만성 불안정성이 심한 경우에는 도수치료와 테이핑을 병행하며, 필요 시 보조기를 처방합니다.
러닝 복귀 기준
한 발로 1분 이상 안정적으로 서 있을 수 있고, 좌우 방향 전환 동작에서 불안감이 없을 때 복귀를 시작하세요. 복귀 초기에는 평탄한 트랙에서만 달리고, 트레일 러닝은 충분히 안정된 후에 시도하세요.
김해·장유에서 발목 접질림이 반복된다면, 인대 상태를 정확히 확인하고 재활 계획을 함께 세워보겠습니다.
통증을 기통차게,
박민환이었습니다.
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